한 번 실수를 그대로 받아들여 반복되는 행동의 습관 고리는 끊어야 한다.
예를 들면 다이어트를 하는 과정에 무심코 아이스크림을 먹었다면 어떻게 하는 것이 좋을까?
힘들여 하던 다이어트가 실패했다고 자포자기 심정으로 실망하면서 폭식을 하는 등 예전의 나쁜 식습관으로
돌아가면 절대 다이어트에 성공할 수가 없다.
이런 경우에는 누구나 실수는 할 수 있다고 마음의 위안을 삼은 후, 더 이상의 폭식을 삼가면 예전의 나쁜 식습관은 서서히 사라질 것이다.
우선 늦은 저녁에는 인터넷 사용을 중지하고 곧장 취침하도록 한다. 식사리듬뿐만 아니라 생체리듬을 활기차게 만들어야 한다.
tip) 행동수정의 사례
대상자 : 21세 여대생(고등학교 2학년 때부터 체중이 늘기 시작) 신장 162cm 체중 75kg
* 자기관찰 결과
아침식사는 거의 안 한다.
점심식사는 구내식당을 이용한다(약500kcal)
오후강의가 없는 시간에는 스낵을 머그며 친구들과 수다를 떤다.
저녁에는 동아리 모이이나 친구 모임이 많다. 주로 식사 대신 술과 안주를 먹는다(소주 1병과 삽겹살, 돼지갈비 안주)
술을 마신 날은 귀가 즉시 취침한다.
모임이 없는 날도 주로 저녁 8시 이후에 저녁식사를 하며 폭식 경향이 있다.
컴퓨터 등으로 새벽 2~3시에 취침한다.
걷거나 움직이기를 매우 싫어한다.
* 문제점 정리
여가시간에 간식을 즐긴다.
저녁은 폭식으로 이어진다.
야간 모임이 빈번하고 술을 마신 날은 바로 잠을 잔다.
수면을 충분히 취하지 못한다.
* 치료 방안
자극조절
– 모임에 참여하지 말고 일찍 귀가하도록 한다.
– 모임에 참여할 때에는 약간의 간식을 먹고 참석하여 폭식을 예방한다.
– 기름진 음식 대신 칼로리가 낮은 음식으로 주문하도록 한다.
* 사회적지지
– 친구와 함께 운동을 한다.
– 컴퓨터 사용시간을 줄이도록 컴퓨터를 동생 방으로 옮긴다.
– 이른 취침이 가능하도록 어머니가 간섭한다.
* 자기 강화
– 체중이 점차 감소하면 이모에 대해 칭찬함으로써 자신감을 고취시킨다.
– 주변 가족과 친구들의 칭찬을 유도한다.
– 저녁식사를 저지방.저칼로리 식단으로 바꾼다.