스트레스 관리
스트레스(sstress)란 캐나다의 생물학자 한스 설레(Hans selye)가 처음 사용한 것으로
인체에 해로운 반응을 유발할 수 있는 어떤 자극을 말한다.
다이어트에 성공하려면 이 스트레스의 관리가 매우 중요하다.
스트레스는 일상생활에서 쉽게 발생할 수 있으며 통계할 수 없을 정도로 심한 과식을 유바시킬 수 있기 때문이다.
편안한 장소를 찾거나, 명상이나 이완요법 등을 통해 스트레스를 경감시키도록 노력해야한다.
또한 스트레스를 받으 때에는 음식을 가까이 두지 않도록 한다.
스트레스 지수
슬픈 일 뿐만 아니라 좋은 일들도 때로는 스트레스로 작용하게 된다.
이 스트레스를 정량화한 방법이 스트레스 지수이다.
최근 6개월 내지 1년 동안 경험한 사건들을 가중치에 따라 점수로 환산하여,
200점이 넘으면 조만간 질병을 일으킬 위험이 높은 편으로 판정한다.
– 배우자의 죽음, 100점
– 이혼, 73점
– 별거, 65점
– 유치장이나 다른 기관에 구류되거나 격리 / 가까운 가족의 죽음, 63점
– 중요한 사람의 상해나 질병, 53점
– 결혼, 50점
– 직장에서 해고, 47점
– 부부간의 화해 / 직장에서 은퇴, 45점
– 가족의 건강이나 행동에서의 중요한 변화, 44점
– 임신, 40점
– 성생활의 어려움 / 출산, 입양, 다른 가족과 같이 살게 됨, 39점
– 중요한 사업의 변화(합병, 구조조정, 파산 등), 39점
– 재정상태의 중대한 변화, 38점
– 가까운 친구의 죽음, 37점
– 장래 진로 수정, 36점
– 배우자와 논쟁, 35점
– 1,000만원 이상 고액 부채, 31점
– 직장에서 책임감의 중대한 변화(승진, 좌천, 전근 등), 29점
– 딸이나 아들이 집을 떠남(결혼, 대학 진학 등) / 법률적인 문제, 29점
– 정상적인 학업을 시작하거나 그만둘 때, 26점
– 개인적인 습관 교정, 24점
– 이사/ 전학, 20점
– 여가활동의 변화, 19점
– 사회 활동의 변화(모임, 춤, 영화, 방문 등), 18점
– 1,000만원 이하 소액 부채, 17점
– 잠버릇 변화, 16점
– 가족 수 변화 / 다이어트 / 휴가, 15점
– 크리스마스, 12점
-경범죄(교통법규위반, 소란죄 등), 11점
심리적 스트레스
심리적 스트레스가 평균 수준 이상으로 판정된 사라은 무리하지 않아야 한다.
특히, 경고 수준인 사람은 학업이나 근무 중간중간에도 5분 정도 휴식하거나, 기분 전환 등이 필요하다.
또 하루 한 번 15분 정도는 업무를 완전히 잊는 이완훈련을 통해 심리적인 피로를 풀어야 한다.
신체적 스트레스
스트레스는 부신피질 호르몬과 아드레날린을 분비시키고, 쿄감신경계를 자극한다.
따라서 스트레스를 받게 되면 혈관이 위축되어 혈액순환이 잘 되지 않고,
위장 운동이 둔해지면서 소화기 장애도 나타난다.
따라서 장기가 스트레스에 시달리게 되면 신체에 여러가지 징후가 나타나게 된다.
사회적지지 다이어트
* 가족이나 친구의 지지
가족이나 친구 등 가까이 있는 주변의 사람들로부터 받을 수 있는 여러가지 사회적 지원은 다이어트 성공에 매우 중요하다.
비만한 사람의 친구나 가족은 식사 및 운동에 직접적, 간접적으로 영향을 끼치기 때문이다.
무엇보다 비만한 사람은 잔칫집이나 친구모임 등에서 음식을 거부하는 방법에 익숙해져야 한다.
그러나 본인 스스로 적게 먹기 어려운 경우에는 친구나 가족이 음식을 권하지 말고,
다른 즐거움을 찾을 수 있도록 도와주어야 한다.
tip) 가족이나 친구로부터 사회적 지원을 강화하는 기술
– 친구나 가족 중에서 자신의 다이어트에 영향을 주는 사람 3명을 선택한다.
그리고 그들에게 도와줄 것을 요청한다.
– 자신의 결심을 가족에게 알린다.
– 체중에 영향을 주는 일반적인 문제점을 함께 논의한다.
– 친구나 애인을 자신의 다이어트 파트너로 만든다.
– 가족에게 살찔 음식은 사오지 않도록 부탁한다.
– 음식을 권하지 말도록 요청하고, 늦게 들어오면 식사를 차리지 않도록 협조를 구한다.
– 함께 운동을 한다.
칭찬에 의한 행동수정 강화
체중 감소로 인하여 보이는 긍정적인 결과는 체중 조절의 동기를 더욱 강화시킨다.
또한 체중이 조금 감소되었을 때, 친구나 가족이 애정 어린 격려와 칭찬을 해줌으로써 행동의 변화를 더욱 가속화할 수 있다.
식습관이나 운동습관이 개선된 경우에도 적절한 포상을 하면 좋은 행동을 더욱 강화시킬 수 있다.
타인에 의한 강화도 좋지만 스스로 자신에게 상을 주는 것도 효과적이다.
긍정적 사고
자신의 신체 이미지가 너무 부정적이며 패배감을 느끼기 쉽고 체중 조절 의욕이 사라져 체중 감량에 실패할 확률이 높아진다.
따라서 자신의 외모에 대해 좋은 점을 찾아내어 긍정적인 사고를 갖는 것이 무엇보다 필요하다.
즉, 아침에 케이크를 먹었기 때문에 오늘의 다이어트 계획이 완전히 망쳤다.
이렇게 된바에야 차라리 오늘만큼은 점심과 저녁에 좋아하는 음식을 양껏 먹겠다 라고 생각하기 보다는 비록 아침에 케이크를 먹었지만
점심과 저녁을 조금씩 적게 먹으면 다이어트는 가능하다 라고 긍정적으로 생각하는 것이 바람직하다.
또한 체중 감량 목표치는 현실성 있게 정하고, 목표는 유연하게 설정한다.
그리고 감량된 체중보다는 식습관과 생활태도의 개선에 주목한다.